Tips til styrketræning i disc golf

Styrketræn dig til bedre disc golf resultater

Styrketræning og kosttilskud bruges som præstationsfremmende redskaber i et utal af sportsgrene for at opnå forbedret ydeevne. Disc golf burde være ingen undtagelse. Via systematisk progressiv styrketræning vil der kunne opnås væsentlige forbedringer, der kan måles på flere parametre.

Først og fremmest vil styrketræning have en skadesforebyggende effekt, da styrketræning styrker ligamenter og sener i de arbejdende muskler og led. Derudover vil styrketræning kunne øge længden på ens kast, da musklerne gennem systematisk styrketræning vil være bedre til at udvikle kraft og fart. Dette forårsager, at discen ender længere ude på fairwayen. Til og med vil præcisionen på kortere kast blive forbedret eftersom, der kan kastes med mindre kraft og fart, hvilket vil øge kontrollen.

Med udgangspunkt i disc golf som sport vil der dog være faktorer, der skal tages forbehold for. Hvis man for eksempel udvikler så øget en muskelmasse, at den øgede muskelmasse kompromitterer teknik, vil dette være uønskeligt. Der er altså et forhold mellem masse og teknik, der skal tages højde for i disc golf.

Overkroppen

Overkroppen har en hel afgørende rolle i et disc golf kast, da overkroppen roterer til sidst inden discen bliver sendt afsted. Her vil alt for stor muskelmasse være hæmmende, eftersom de ekstra kilo man skal roterere, vil sænke rotationshastigheden.

Underkroppen

Underkroppen skal ikke rotere på samme måde, så der vil man ikke skulle tage hensyn til en øget muskelmasse. Her vil det være ønskelig at fokusere på en større masse samt stærkere underkrop. Underkroppen fungerer som startskudet til disc golf kastet eftersom man bruger sine hofter og ben til at skabe kraft og fart og påbegynde kastet.

Styrketræningsprogram til øget længde og skadesforebyggelse

Dette styrketræningsprogram er et fullbody program, der skal følges 2-3 gange om ugen for opnå optimale forbedringer. Programmet består af følgende øvelser:

1. Squat 3x 8-12 gentagelser, 1½ minutters pause mellem hvert sæt

2. Dødløft 3x 6-8 gentagelser, 2½ minutters pause mellem hvert sæt

3. Bænkpres med håndvægte, 3x 6-8 gentagelser, 2 minutters pause mellem hvert sæt

4. Skulderpres med håndvægte, 3x 8-12 gentagelser, 1½ minutters pause mellem hvert sæt

5. Seated cabelrow, 3x 8-12 gentagelser, 1½ minutters pause mellem hvert sæt

6. Træk til ansigt med reb, 3x 8-12 gentagelser, Superset med triceps ekstension

7. Triceps ekstension med reb, 3x 8-12 gentagelser, Superset med træk til ansigt med reb

8. Hamstring curls, 3x 8-12 gentagelser, 1½ minutters pause mellem hvert sæt

9. Mavebøjninger med fokus på indre og ydre skrå mavemuskler eventuelt ved hjælp af en medicinbold

Programopbygning

Nedenfor følger vores begrundelse for opbygningen af det ovenstående styrketræningsprogram til disc golf, de forskellige øvelser, antal sæt, gentagelser og pause mellem sættene. Først og fremmest er programmet struktureret som et helkropsprogram. Det er der flere årsager til.

Fordelen ved helkropsprogrammet er, at det er muligt at træne det 2-3 gange om ugen, hvor man stadig vil se væsentlige forbedrelser i både styrke samt fysik. Dette er ret praktisk for den travle discgolfer, der ikke har tid til at styrketræne 6 gange om ugen.

Ulempen ved helkropsprogrammet er dog, at programmet tager lidt længere tid. Det burde dog ikke være et problem, da den ekstra tid er godt givet ud, eftersom man slipper for at transportere sig til og fra fitnesscenteret flere gange om ugen. Derfor vil et helkropsprogram være anbefalelsesværdigt til den travle discgolfer, der eventuelt har studie, arbejde og børn. Programmet er dog ret omfattende og kræver en vis kendskab til styrketræning for at kunne udføre øvelserne korrekt. Konsulter derfor en fitnessinstruktør i dit lokale træningscenter for korrekt udførsel af øvelserne.

Øvelse 1. Squat

Squat er en fantastisk øvelse, der vil kunne øge muskelmasse i hofte, ben og baller samt styrke ligamenter i og ved knæet. Den øgede styrke i ligamenterne vil have en skadesforebyggende effekt på knæled, hvilket er smart, da knæet bliver udsat for stor belastning, når man roterer omkring det i disc golf. Squat er sat til 3x 8-12 gentagelser med 1½ minutters pause mellem hvert sæt. Dette giver mening, da der er fokus på at øge muskelmassen gennem hypertrofi samt styrke ligamenter.

Øvelse 2. Dødløft

Dødløft giver god mening, da det vil øge styrken i de dybe rygmuskler samt hofte og baglårs muskler. Dødløft er en super øvelse til at få styrket musklerne i lænden, der bliver sat hårdt under pres i disc golf. Smerter i lænden er et typisk fænomen blandt discgolfere, og derfor vil øget fokus på lænden være godt at have i tankerne. Dødløft er sat til 3x 6-8 gentagelser med 2½ minutters pause mellem hvert sæt. Her er der fokus på øget masse samt øget styrke i musklerne. Gentagelserne ligger i den lave ende, da vi gerne vil have større fokus på styrke fremfor hypertrofi.

Øvelse 3. Bænkpres med håndvægte

Bænkpress vil styrke og øge muskelmassen i vores bryst og skuldermuskler samt i vores triceps. Både skulderen og vores albue har en væsentlig rolle i disc golf kastet. Det giver derfor rigtig god mening at styrke samt skadesforebygge disse led samt de omkring liggende muskler. Bænkpress med håndvægte er sat til 3x 6-8 gentagelser med 2 minutters pause mellem hvert sæt. Her er der fokus på øget masse samt øget styrke i musklerne. Gentagelserne ligger i den lavere ende, da der er større fokus på styrke fremfor hypertrofi.

Øvelse 4. Skulderpres med håndvægte

Skulderpres med håndvægte er en fænomenal øvelse til at styrke og øge muskelmassen i skulderen. Her vil skulderpres med håndvægte styrke stabiliteten og ligamenter i skulderen samt gøre de forreste muskelfibre i skulderen væsentlig stærkere og større. Skulderleddets opbygning giver fremragende mobilitetet, men desværre også store muligheder for skader. Derfor er det enormt vigtigt at have skulderen in mente og forebygge og styrke den gennem systematisk styrketræning. Øvelsen er sat til 3x 8-12 gentagelser med 1½ minutters pause mellem hvert sæt. Her vil der være fokus på styrke samt hypertrofi, da det er alfa omega at sikre skulderen.

Øvelse 5. Seated cabelrow

Seated cabelrow er inkorpereret i programmet for at styrke vores rygmuskler, der kan kontrahere scapula. Øvelsen, der er en træk øvelse, er hovedsageligt inkorperet for, at kroppen ikke kommer i ubalance, da vi både har brystpres og skulderpres, som er pres øvelser. Øvelsen er sat til 3x 8-12 gentagelser med 1½ minutters pause mellem hvert sæt. Her vil fokus være på styrke samt hypertrofi.

Øvelse 6. Træk til ansigt med reb

Træk til ansigt med reb er en fremragende øvelse, hvis fokus er at styrke og sikre skulderen. Skulderpres med håndvægte fokuserede på de forreste muskelfibre, hvor træk til ansigt med reb fokuserer på skuldermusklens bagerste fibre. Øvelsen gør, at skuldermusklen kommer i balance samt har en skadesforebyggende effekt af skulderleddet. Øvelsen er sat til 3x 8-12 gentagelser. Her vil fokus være på styrke samt hypertrofi.

Øvelse 7. Triceps ekstension med reb

Øvelsen er indkorpereret for at styrke samt skadesforebygge vores albueled, der har en sidste afgørende del i disc golf kastet. Her vil styrketræning styrke ligamenterne samt muskler over albueleddet. Øvelsen er sat til 3x 8-12 gentagelser, der har fokus på styrke samt hypertrofi i triceps samt en skadesforebyggende effekt af albueleddet.

OBS: Øvelse 6. Træk til ansigt med reb og Øvelse 7. Triceps ekstension med reb skal udføres som et superset. Det betyder grundlæggende, at man kombinerer 2 øvelser eller flere øvelser med hinanden. Dvs. man laver først den ene øvelse, og går derefter direkte videre til en anden øvelse kun afbrudt af en meget kortvarig pause. I vores programs tilfælde betyder det følgende: Når man er færdig med træk til ansigt med reb påbegynder man triceps ekstension med reb efter 15-20 sekunders pause og omvendt. Dette kan lade sig gøre, da de to øvelser benytter sig af vidt forskellige muskelgrupper samt begge af et reb i samme position.

Øvelse 8. Hamstring curls

Hamstring curls vil øge muskelmassen samt styrke i baglårs muskulaturen. Øvelsen giver god mening at inkorperere, da den styrker ligamenter samt muskler omkring knæet. Knæet er hårdt udsat i et disc golf kast og derfor vil fokus på at styrke knæleddet give god mening. Øvelsen er sat til 3x 8-12 gentagelser med 1½ minutters pause mellem hver sæt. Her vil fokus være på hypertrofi samt styrke.

Øvelse 9. Mavebøjninger med fokus på indre og ydre skrå mavemuskler

Det giver god mening at have fokus på mavemusklerne, da de har en vigtig rolle i forhold til kroppens overordnede stabilitet. Overkroppen roterer i forhold til benene og derfor vil de indre og ydre mavemuskler give mening at priotere, da de står for dette. Vi anbefaler et mavetræningsprogram, der tager 5-10 minutter, som har fokus på fleksion og rotation af rygsøjlen eventuelt ved hjælp af en medicinbold. Her vil fokus være at styrke maveregionen.

Ovenstående øvelse kan med fordel suppleres med en øvelse, hvor man står parallelt med siden til en væg og kaster en medicinbold ind i væggen. Denne øvelse giver rigtig god mening, da den også træner de indre og ydre skrå mavemuskler. Det kan være en fordel at skifte lidt i disse øvelser, hvis man føler man har ekstra tid og overskud.

Kreatin som potentielt kosttilskud

Kreatin er et stof, der findes naturligt i menneskekroppen. Kreatin bliver optaget gennem indtagelse af kød og fisk og bliver udskilt via urinen som kreatinin. Kreatin kan dog give en pludselig vægtøgning i væske og derfor bør det overvejes om den øgede styrke retfærdiggører den øgede kropsvægt. Det mener vi, at det gør i dette tilfælde, og derfor anbefaler vi kreatin som potentielt kosttilskud til discgolfere, der styrketræner og ønsker mere længde nedad fairway.

Med andre ord sagt, kan kreatin således sagtens fungere som et potentielt kosttilskud til discgolfere. De fordele der vil være ved indtagelse af eksempelvis 3-5g kreatin om dagen er en forbedret præstationsevne i forbindelse med kortvarigt eksplosivt arbejde. Dette gavner styrkeløfteren, 100m løberen eller discgolferen, der alle laver et kort og eksplosivt stykke arbejde.

Lidt træning er bedre end ingen træning

Det er utroligt vigtigt at få med, at man selvom dette styrketræningsprogram måske virker omfattende og en smule uoverskueligt, sagtens kan give sig i kast med. Det er vores erfaring, at lidt træning er bedre end ingen træning også selvom man ikke har nogen træningserfaring. Styrketræning bliver brugt som præstationsfremmende i adskillige sportsgrene, så hvorfor skulle disc golf være anderledes. Giv programmet et skud, og hvis ikke, håber vi stadig, at du synes det har været interessant at læse vores tanker relateret til styrketræning og disc golf. God vind!